Skip to content

Тренажерка для баскетболистов — 4. Интенсив на массу

Тренажерка для баскетбола - интенсивная програма

Во время «низкого» сезона в баскетболе — отсутствия или небольшого количества игр — можно неплохо поработать над физикой своего тела в тренажерном зале в плане массы. Предлагаем вам взять на вооружение комплексный двухмесячный интенсив от нашей команды по рекомендации профессионального польского баскетбольного тренера.

На всякий случай снова напомним о необходимости знакомства с базовыми правилами работы в тренажерном зале. Кроме того, все наши программы тренировок в качалке доступны в разделе о физической подготовке баскетболистов.

Итак, данный интенсив в качалке ориентирован на комплексное укрепление многих мышц спортсмена и набор веса. Это поможет добиться подвижной мощи на площадке, что в целом актуально как большим для борьбы в краске, так и маленьким для сильных проходов. Не забудьте про разогрев мышц и полноценную разминку перед тренировкой.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3х15 + 1×12. Хват — стандартный. Во время четвертого подхода добавьте веса на штангу.

Отжимания от пола с попеременным вытягиванием руки вперед — 3х12. Стандартные отжимания, только после каждого подъема вытягиваем одну руку как продолжение тела (отжались-вытянули правую руку, затем снова отжались-вытянули левую руку).

100 прыжков на скакалке.

Подъем штанги стоя над головой — 3х8. Станьте прямо, возьмите штангу стандартным хватом (на ширине плеч). Плавно подтягивайте ее к шее, затем поднимайте ее над головой без использования импульса ногами. Берегите спину!

Приседания со штангой — 3х8. Наступило время осваивать хардкор. В частности, приседать со штангой. Если чувствуете себя не совсем уверенно в этом упражнении, то поставьте лавку между ногами и просто садитесь-вставайте с нее. Спина прямая, ноги на ширине плеч, стопы под углом 45 градусов разведены в стороны и не отрываются от пола. Далее попробуйте без лавочки, но со страховкой от партнера, который в случае чего «ловит» вас под плечи. В итоге вы начнете правильно приседать самостоятельно.

100 прыжков на скакалке.

Отжимания на брусьях — 4×10.

Отжимания от пола на трицепс — 3х10. Поместите руки так, чтобы указательные и большие пальцы рук касались друг дружки и создавали воображаемый треугольник.

100 прыжков на скакалке.

Подъем колен на шведской стенке — 1х20. Это упражнение для пресса, вместо колен в зависимости от уровня вашей подготовки можно поднимать прямые ноги.

Жим одной ногой сидя — 4х12 (на каждую ногу). Работаем ногами попеременно, на платформе немного центрируем, стопа полностью соприкасается с платформой.

Болгарский присед — 3×12 (на каждую ногу). Станьте спиной к лавочке или другой невысокой опоре, отойдите от нее на расстояние одного небольшого шага. Закиньте одну ногу на платформу, возьмите в руки гантели, найдите точку равновесия. Очень важно держать спину прямой, а голову — ровно. Совершайте приседания пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу или немного ниже. Стопа опорной ноги должна быть повернута слегка вовнутрь, а во время приседа колено не должно выходить вперед за стопу.

100 прыжков на скакалке.

Подъем колен (прямых ног) на шведской стенке — 1х20.

5 минут бега на скорости 10 км/ч, затем 3 мин шагом 6 км/ч — x2 (без перерыва).

Если тренировка показалась вам легкой, у нас есть отличная новость — в идеале программу нужно проходить три раза подряд, но может хватить и двух 🙂 В случае возникновения вопросов по данной тренировке, непременно обращайтесь к онлайн тренеру!