Работа баскетболиста в качалке основывается в первую очередь не на хаотичном выполнении упражнений на разных тренажерах, а следовании конкретной программе тренировок в зависимости от позиции, на которой вы играете, и целей, которые ставите. Набор упражнений из данной статьи будет полезен как малышам, так и большим, хотя основной упор в ней сделан на наборе массы и увеличении силы, а не скорости.
Если вы открыли эту статью первой и не знакомы с правилами работы в качалке – почитайте сперва их, а также займитесь стартовой программой тренировок, предназначенной для подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Как уже говорилось, текущая программа больше ориентирована на больших игроков, которым необходима подвижная мышечная масса, в то время как малышам (в случае приемлемого телосложения) актуальнее акцентироваться на тренировке скорости. С другой стороны, если выполнять эти упражнения быстро и рывками (на силу), то игроки задней линии извлекут огромную пользу из нее. Рассчитана на 6-8 недель по 2-3 раза в неделю. Следите за своим прогрессом и фиксируйте нагрузки во время каждой тренировки. Важно отметить, что эту программу дополняет кардио-работа – совершайте по 100 прыжков на скакалке между каждым упражнением (не подходом, а упражнением).
Разогрев – 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или беговой дорожке.
Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.
Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов – 3х12. Хват -стандартный, то есть на ширине плеч.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3х12. Хват – шире стандартного.
Жим штанги в полуприседе перед собой – 4х10. Выровняйте спину, согните ноги в коленях, возьмите штангу обратным (“на бицепс” или “пальцы на себя”) хватом. Совершайте подтягивания штанги к себе и обратно, при этом вы должны чувствовать работу мышц спины.
Подъем гантелей на лавке с упором в колене – 3х10 (на каждую руку). По-другому это упражнение можно назвать “завожу моторную лодку”: упритесь левым коленом и левой рукой в горизонтальную лавку, правую ногу (стоит на земле) немного согните в колене и выполняйте правой рукой подъем гантельки к себе (будто заводите моторную лодку). Для левой руки – по аналогии.
Подъем штанги стоя – 4х8. Станьте прямо, возьмите штангу стандартным хватом (на ширине плеч). Плавно поднимайте ее к шее, а затем с помощью небольшого импульса ногами (как при броске) поднимайте над головой. Будьте внимательны с нагрузкой – берегите спину.
Одновременный вынос гантелей перед собой стоя – 3х12. В стартовой программе такое упражнение делалось в стороны, а теперь – перед собой.
Жим на трицепс стоя – 3х12. Упражнение выполняется точно так же, как и в стартовой программе, но только широким хватом, чтобы работали другие головки трицепса.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4х10. Хват – узкий, локти в стороны не разводить.
Выпады вперед с гантелями – 3х10 (на каждую ногу). Делайте вышагивание ногами по очереди и формируйте угол 90 градусов в коленях, но не касайтесь пола. Спину необходимо держать прямо.
Жим ногами сидя – 4х8. Ноги держите максимально узко, стопа полностью соприкасается с платформой.
Скручивания на пресс лежа – 3х30.
Так выглядит универсальное продолжение тренировок в качалке для боллеров. Не халтурим – HOOPS is watching you!