Skip to content

Разминка в баскетболе

Разминка в баскетболе

Разминка в баскетболе – это то,  с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное – проработать все части своего тела.

Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре,  а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее  высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.

Этап 1. Прогрев тела

Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Этап 2. Проработка мышц и суставов

Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным  резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название).  Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:

  • Голова и шея (круговые движения, наклоны).
  • Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
  • Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
  • Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
  • Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).

Этап 3. Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.

  • Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
  • Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
  • Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела

После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.

Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои  индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя  разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!