Skip to content

Тренажерка для баскетболистов – 7. Закрепляем достигнутые результаты.

воркаут, баскетбол, качалка, тренажерка

Этой статьей хотелось бы закончить цикл публикаций о работе баскетболиста в качалке. Вы в любой момент можете составить себе подходящую программу, в том числе после консультаций c тренером и доктором для достижения конкретных целей: набора массы, увеличения прыжка, развития взрывной силы мышц и т.д. Однако, если на данный момент вам не с кем проконсультироваться, смело следуйте наши рекомендациям – проверено на себе!

Основным выхлопом данной программы тренеровок станет преимущественно набор мышечной массы. Она состоит из двух отдельных комплексов – для рук и для ног. Тренеровки следет чередовать между собой, при этом работая на предельных нагрузках. Начинаем, как обычно, с разминки и приступаем к полноценной работе.

КОМПЛЕКС ДЛЯ РУК

Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов – 4х8. Хват – стандартный.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди – 3х12.

Тяга гантели из-за головы лежа – 3х12. Лежа на спине на скамье поставьте ноги на пол. Держите одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности диска гантели, а рукоятку гантели придерживайте обеми руками. Медленно опускайте гантельку за голову, при этом руки можно немного согнуть в локтях.

Подъем штанги за головой от плечей сидя – 3×12.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя – 3х12.

Подъем гантельки над головой от пола с выходом из приседа одной рукой – 3х8 (на каждую руку). Выполняйте данное упражнение в два этапа – сначала с выходом из приседа и выносом гантельки к плечу, а потом вместе с подъемом на носки поднимайте ее над головой.

Скручивания на пресс лежа – 150.

КОМПЛЕКС НОГИ+РУКИ

В рамках этого комплекса крайне важно подготовить спину к предстоящим нагрузкам, поэтому некоторые упражнения будут не совсем для ног, но они крайне важные.

Жим подвесной штанги сидя за голову – 3х12.

Жим штанги в полуприседе перед собой  – 3х10.

Подъем спины вверх лежа на животе – 3х15.

Мертвая тяга штанги – 3х12.

Приседания со штангой перед собой – 4х8. Техника выполнения этого упражнения очень похожа на обычные приседания со штангой, за  исключением того, что штангу нужно положить не за голову, в перед ней – на плечи и грудь, поддерживая при этом согнутыми в локтях руками гриф штанги внешним хватом.

Выпрямление ног на тренажере сидя – 4х12.

Сгибание ног на тренажере лежа – 4х12.

Подъем EZ-штанги перед собой на бицепс стоя – 4×10.

Подъем EZ-штанги сидя на тренажере (скамья Скотта) на бицепс – 4×10.

Подъем колен на шведской стенке – 150.

Надеемся, наши советы и наборы упражнения помогут вам в процессе работы над собой и позволит достигать новых баскетбольных побед. Ваш тренер всегда рядом!