Skip to content

Тренажерка для баскетболистов – 5. Программа для “малых”

качалка в баскетболе для игроков задней линии

Разнообразие упражнений в тренажерном зале дает возможность ставить перед собой и добиваться абсолютно разных целей. Данная программа в большей степени ориентирована на игроков задней линии, поскольку основной фокус здесь не на простом наборе массы, а скорее увеличении силы и подвижности ключевых групп мышц.Если вы успешно освоили наши предыдущие программы для тренажерного зала, можете смело приступать к работе с этой. В противном случае, а точнее если вы все еще недовольны собственным весом и хотели бы поднабрать немного, от этой комбинации упражнений временно стоит отказаться. Начинаем, как обычно, с разминки.

Жим штанги лежа на скамье под углом 45 градусов – 3х10…12. После каждого подхода делаем 100 прыжочков на скакалке.

Отжимания на брусьях – 4×max. Не жалейте себя – делайте максимальное количество раз в каждом подходе.

Подъем штанги над головой стоя перед собой – 4×6. Исходное положение – стоите прямо, руки со штангой опущены. Далее подтягиваем штангу вверх с подъемом на носочки (именно подтягиваем, а не толкаем в классическом понимании – со стороны это упражнение смотрится так, будто вы мультяшный персонаж и хотите кого-то напугать, задирая руки вверх). После каждого подхода  – 15 скручиваний лежа на пресс с гантелькой.

Жим гири с земли над головой одной рукой – 3×8. В первой фазе из небольшого приседа заведите гирю к себе на плечо, будто готовитесь к броску мяча, а затем имитируйте непосредственно сам бросок и опускайте гирю на землю. Спину держим ровной! После каждого подхода  – 15 скручиваний лежа на пресс с гантелькой.

Жим ногами сидя – 3х10,12,15. После каждого подхода 20 прыжков “лыжника”. Исходная позиция – руки на полу, словно собираетесь отжиматься, ноги широко разведены, но одна согнута и находится возле груди. Не отрывая рук от пола следует выполнять “прыжок” и менять местами положение ног.

Приседания со штангой – 3х12. После каждого подхода делаем 50 прыжочков на скакалке.

Подъем спины вверх лежа на животе – 3х15…20 Руки широко разведены перед собой. После каждого подхода ложимся на спину на 10 секунд и заносим ноги за голову – тянем позвоночник.

Продолжаем тренироваться вместе!